植物油致癌，还不如猪油？真相不是你想的那样！
本文作者：知名营养师顾中一。北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事，四川大学创新实践导师，丁香园论坛营养版版主。著有《顾中一说：我们到底应该怎么吃》。
本文获得作者授权，发布时略有修改。
11月7日，英国的《每日电讯报》刊登了这样一则报道：《专家称植物油做饭会产生有毒致癌物》。
啥！前一阵红肉致癌的恐慌还没结束，怎么现在国人常吃的葵花籽油、玉米油也成了致癌物了？
别慌！事情没有听起来那么吓人（嗯，大部分食品新闻都是这样——当然也有例外）。
下面，我们干脆就来个盘根究底，看看这则报道中的专家、植物油、致癌物，到底都是一怎么回事。
首先，《每日电讯报》在健康资讯领域算不上特别靠谱，文中的一些地方也有夸大误导之嫌。报道援引的专家是英国德蒙福特大学生物分析化学和化学病理学教授马丁•格鲁特维尔德（Martin Grootveld），他发现，比起橄榄油、椰子油和黄油，葵花籽油和玉米油在高温下长时间烹调会产生大量的醛类物质——这就是报道中所说的致癌毒物。醛类物质的确有潜在的毒性，与心脏病、癌症、痴呆等疾病都存在相关性。
等等，先别奔向超市买进口椰子油橄榄油；我们先来看看“高温”和“长时间”这两个限定条件。
实验所用的温度是180℃，大约是我们所说的五六成热。大多数食用油的烟点都在180℃以上，如果你炒菜时油已冒烟，温度便已经高过这个实验温度了。所以高温的条件并不难达到。而长时间指的是30分钟及以上。
不同油类在不同烹饪时间下产生的醛类物质的量；从上到下分别是椰子油、黄油、橄榄油、玉米油和葵花籽油。图片来源：telegraph.co.uk
那长时间有多长呢？从上图中可以看出，在180℃的油温下，烹饪10分钟，植物油产生醛类物质的量还略低于橄榄油，但烹饪时间一达到30分钟，黄油、橄榄油、猪油产生的醛类物质就要少很多，其中椰子油最少，植物油则直线上升。
因此，这位专家给出的建议是少吃玉米油和葵花籽油，多吃椰子油。
那我们到底要不要就此改用椰子油呢？并没有这么简单。首先，不要忘了产生大量醛类物质的两个限定条件：高温、长时间。要控制烹调温度，可以改用电烤箱、空气炸锅等厨房电器，而要控制烹饪时间就更容易了——烹饪时间过长本来就会破坏食物中的营养物质，而且也很少有人炒菜会炒上30分钟吧。
除此之外，椰子油也有自己的软肋——不饱和脂肪酸含量低。
食用油中的成分。图片来源：顾中一微博。
食用油的脂肪酸分为饱和与不饱和两种，不饱和脂肪酸又分为n-3系和n-6系两种。饱和脂肪酸在肥肉、鸡鸭皮、奶油中含量较多，对于患有高血脂、脂肪肝的人群来说，不建议选择饱和脂肪酸含量高的油类。近年来，一些研究开始为饱和脂肪酸翻案，认为负面影响并不太大。但要注意的那是膳食热量控制下，与少摄入饱和脂肪酸而摄入精制碳水化合物的人群比（说白了就是吃肥肉比喝可乐健康）。如果你饿不着，又有条件保证每天吃粗粮和以不饱和脂肪酸为主的天然食物，饱和脂肪酸的摄入量还是建议控制。而从膳食调查的结果来看，国人应该增加n-3系多不饱和脂肪酸的摄入。
各种不同油品的脂肪酸含量。红色是饱和脂肪酸，蓝色和橙色是不饱和脂肪酸。图片来源：顾中一微博
在这几种油类中，椰子油的不饱和脂肪酸只有9%，黄油只有32%，而玉米油、葵花籽的多不饱和脂肪酸含量很高，（n-3系和n-6系合计）足有71%和57%。
因此，选择食用油，其实是个权衡取舍的过程：
常见植物油的不饱和脂肪酸含量高，本身对健康有利；但在高温、长时间烹调的情况下会产生更多的致癌物质。话说回来，这两种烹饪习惯本身都不健康，而且可以避免的。
椰子油、黄油在高温下产生致癌物质的量较少，但应该控制摄入的饱和脂肪酸含量却更高。
橄榄油不饱和脂肪酸高，高温烹饪产生的致癌物也比其他常见植物油略低。但它通常比较贵，而且也并没有一些商家吹得那么神奇，市场上掺假得也不少。
葵花籽油
葵花籽油的特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞。
玉米油
玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。
棕榈油
棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此可以用来高温煎炸，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。（关于棕榈油“毒过农药”什么的流言请见：植物奶油“毒过杀虫剂”？告诉你反式脂肪的真相）
花生油
花生油对油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是考虑到国人的饮食结构，花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。如果实在喜欢自己榨的话，一定要选择新鲜卫生的花生，减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。（自己榨油的危险见：“古法/农家/手工/自制”榨的油，真的更好吗？）
大豆油
非常常见的食用油，其中以亚油酸为主，脂肪酸结构还是挺健康的，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型（关于转基因，请看《自然》特刊：转基因作物的事实与谣传）。但是，亚油酸尤其亚麻酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。
芝麻油
芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。
核桃油
富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。
茶籽油
茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以国产为主，也比较物美价廉。
橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。不过，再好的油也得限量。
很多营养专家都推荐几种油换着吃，我图省事，家里特级初榨橄榄油用得比较多。优点前面说过很多了，缺点就是贵而且假货多，注意不要用橄榄油来煎炸食物（本来就不推荐这种烹调方法），但炒菜还是可以的。
我自己做饭的话转基因大豆油买的次数最多，最便宜嘛，另外其实性价比更高的是Canola oil，脂肪酸结构和橄榄油类似，中文商品名称一般是精炼菜籽油，5升大包装的一斤只有五六块钱，用的也是进口转基因油菜籽，在配料表处是有标示的。
猪油、鸭油、奶油相对于植物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，对于现在患高血脂、脂肪肝的人来说可谓火上浇油，不建议选择。如果你是用来煎炸的话，那么可使用富含饱和脂肪酸的植物油。如果条件再好一些可以选择椰子油、中长链脂肪酸食用油。
不过说到底，在《中国居民膳食指南》中，建议的食用油摄入总量每日25～30g，也就是两三个白瓷勺的量。——在选油之前，还是先做好控油吧。（编辑：Ent）
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